Antyoksydanty i zawodowy trening

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN, International Society of Sports Nutrition) przedstawiło oparte na przeglądzie literatury fachowej stanowisko dotyczące roli antyoksydantów w treningu fizycznym. 

Towarzystwo zaznacza, że wspiera podejście zindywidualizowane, oparte na dowodach naukowych, i podkreśla, że mały do umiarkowanego stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem wspomaga adaptację; szkodliwy natomiast jest nadmierny stres oksydacyjny. Strategie przeciwdziałania nadmiernemu stresowi oksydacyjnemu powinny opierać się przede wszystkim na diecie, a w dalszej kolejności na celowanej suplementacji.

To ważna uwaga: przeciwutleniacze mogą wspomagać regenerację po wysiłku, ale, jeśli będą przyjmowane w zbyt dużych dawkach, mogą zaburzać adaptację treningową. 

Najważniejsze punkty stanowiska ISSN:

• równowaga oksydo-redukcyjna obejmuje spektrum; do pewnego stopnia nasilenia (łagodny) stres oksydacyjny wspiera korzystne adaptacje fizjologiczne, ale nadmierny stres oksydacyjny (i nitrozacyjny) upośledza regenerację i negatywnie wpływa na zdolność do wysiłku, może też prowadzić do uszkodzeń mięśni, stanu zapalnego i osłabienia odporności;
• przeciwutleniacze, o których najczęściej mowa w kontekście produktów rynkowych, to witaminy C i E, β-karoten, selen, cynk, miedź i mangan;
• długotrwały trening wzmacnia endogenne mechanizmy antyoksydacyjne; sam w sobie jest więc preferowaną strategią zwiększania „zdolności oksydo-redukcyjnych”;
• w łagodzeniu nadmiernego stresu oksydacyjnego po intensywnym treningu lub przy niedostatecznej regeneracji może pomagać żywność – preferowanym źródłem przeciwutleniaczy są nieprzetworzone produkty spożywcze bogate we flawonoidy, polifenole, karotenoidy, witaminy i minerały (wpływ przeciwutleniaczy z diety zależy jednak od momentu podania, dawki, rodzaju związki oraz czynników indywidualnych);
• stosowanie antyoksydantów powinno być dostosowane do indywidualnych celów związanych z osiągami lub regeneracją;
• suplementy najlepiej zarezerwować dla przypadków niedoborów składników odżywczych, niewystarczającej ich podaży z dietą lub okresów dużego obciążenia treningowego;
• odpowiedź na suplementację jest zróżnicowana w zależności od czynników indywidualnych, takich jak poziom wytrenowania, wyjściowa endogenna zdolność antyoksydacji, dane demograficzne, dieta i ryzyko kontuzji; 
• niektóre związki przeciwutleniające mogą oferować korzyści poznawcze, behawioralne lub związane ze sprawnością fizyczną;
• do najskuteczniejszych produktów o potwierdzonym  działaniu należą:
  •  monohydrat kreatyny (np. 0,1 g/kg), 
  •  kwasy tłuszczowe omega-3 (1000-6000 mg EPA+DHA dziennie przez 6-12 tygodni), 
  • wiśnia (480 mg proszku lub 60-90 ml soku dziennie przez 7-14 dni), 
  • astaksantyna (4-12 mg dziennie przez 4-12 tygodni).
  • są dowody o umiarkowanej do wysokiej jakości, które potwierdzają, że ich stosowanie w regeneracji lub wsparciu wydolności nie wiąże się zakłócaniem adaptacji treningowych.

Na podstawie

Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM, Kurtz JA, S Waldman H, Gonzalez AM, McAllister MJ, Heileson JL, Bloomer RJ, Arent SM, Candow DG, Stout JR, Hecht KA, Campbell B, Kerksick CM, Kalman D, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 31;23(1):2629828. doi: 10.1080/15502783.2026.2629828. Epub 2026 Feb 17. PMID: 41701327; PMCID: PMC12915426.