W razie bezsenności czy innych problemów ze snem warto pamiętać o podstawowych działaniach ułatwiających zasypianie i osiągnięcie regenerującego snu. Dobrze jest je wdrożyć jeszcze przed interwencjami farmakologicznymi, są podstawą, na której buduje się dobry sen. Dopiero po ich wdrożeniu jest sens szukać pomocy w lekach ziołowych (nutraceutykach) czy lekach dostępnych na receptę (te zaś nadają się głównie do leczenia ostrej bezsenności, w przewlekłych problemach ze snem powinny być ostatecznością).

Zasady higieny snu:

  1. nie pij przed snem kawy ani herbaty, ani innych napojów z kofeiną lub cukrem; najlepiej wybierz godzinę, od której będziesz unikać kofeiny i słodyczy – u niektórych osób jest to już 15.00 (inni zaś wiążą lepszy sen z całkowitym odstawieniem kofeiny, co również możesz rozważyć);
  2. ograniczaj drzemki w ciągu dnia; staraj się, by nie trwały dłużej niż 20 min;
  3. unikaj alkoholu, dopuszczalny jest co najwyżej jeden kieliszek wina lub kufel piwa przed snem. Większe ilości mogą zakłócać sen głęboki;
  4. ogólna zasada mówi: nie forsuj się fizycznie przed snem. Ale nie rezygnuj z wysiłku fizycznego – regularna aktywność fizyczna bardzo pomaga dobrze spać. Ważne, aby odbywała się regularnie i o mniej więcej tej samej porze, i nie musi być wyczerpująca! Są też jednak osoby, którym paradoksalnie zmęczenie fizyczne pomaga zasnąć – sprawdź zatem, do której grupy należysz;
  5. unikaj przejadania się przed snem; najlepiej nie jedz nic od 18.00, a jeśli masz problemy ze zgagą – nawet wcześniej. Jeśli nie możesz wytrzymać, zjedz małą przekąskę, ale unikaj smażonych, tłustych, mocno doprawionych potraw, słodkich owoców i słodkich napojów; najlepsza będzie sałatka (ale bez majonezu);
  6. unikaj sztucznego światła, czyli oglądania telewizji i korzystania z komputerów czy smartfonów, gdy zaczyna zmierzchać. Twój zegar biologiczny doskonale wychwytuje nadchodzącą noc, a sztuczne światło może zaburzać jego działanie; zasłaniaj okna, nie korzystaj z budzików z wyświetlaczami, dają wbrew pozorom bardzo dużo światła!
  7. korzystaj za to ze światła słonecznego w ciągu dnia!
  8. jeśli twój partner chrapie albo w nocy coś regularnie hałasuje, kup w aptece zatyczki do uszu; są dostępne bardzo wygodne i skuteczne zatyczki z tworzywa przypominającego gąbkę;
  9. unikaj pracy lub relaksu w łóżku – łóżko służy tylko do uprawiania seksu i do spania, i tak je traktuj; warto zadbać o wygodny materac, poduszkę i kołdrę. Zmiana pościeli powinna odbywać się CO TYDZIEŃ;
  10. także wysokość łóżka może mieć znaczenie dla snu. Jeśli śpisz na materacu położonym na podłodze (lub na łóżku z nisko położonym materacem), jeśli nie masz silnej wentylacji w pokoju, śpisz w oparach wydychanego dwutlenku węgla zamiast tlenu. Zmień łóżko na wyższe, rozszczelnij okna w sypialni. Jeśli zaś dręczy cię w nocy zgaga, spróbuj unieść wezgłowie – świetne wyniki daje podłożenie pod nogi łóżka (od strony głowy) grubych tomów książek;
  11. dbaj o odprężenie przed snem – może to być ciepła kąpiel, ćwiczenia relaksujące, ćwiczenia oddechowe, medytacja lub modlitwa. Medytacja jest szczególnie polecana, pomoże ci przestać myśleć o problemach dnia i w ten sposób ułatwi wyciszenie konieczne do zaśnięcia;
  12. nie przesadzaj z temperaturą – najlepiej, aby w sypialni było 18-19 stopni Celsjusza (jeśli to dla ciebie za zimno, lepiej zainwestować w lepszą kołdrę niż podkręcać kaloryfer).