Z badań nad snem wynika, że optymalne dla zdrowia jest 7-8 godz. snu, nie mniej i nie więcej. Co jednak, gdy budzimy się wcześnie i nie dajemy rady zasnąć? Być może odpowiedzią jest dieta. 

Problem jest poważny, ponieważ w dzisiejszym świecie na zbyt krótki sen uskarża się nawet co trzecia osoba. Amerykańscy naukowcy przeanalizowali informacje z badania przekrojowego National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z lat 2005-2016, poszukując związków między spożyciem mikroelementów diety a długością snu. Analiza objęła dane uzyskane od przeszło 26 tys. osób. Wyniki sugerują, że istnieje związek między jakością pożywienia a czasem snu.

Osoby, które spały krócej niż 7 godz., okazały się spożywać mniej takich ważnych elementów jak wapń, magnez czy witamina D. W grupie tej generalnie odnotowano mniejsze od zalecanego spożycie wielu mikroskładników diety, przy czym po 50 r.ż. problem narastał (przy czym, co godne uwagi, na potrzeby analizy łączono podaż pochodzącą z żywności, jak i z żywności wzbogaconej oraz suplementów diety). Ciekawa okazała się natomiast analiza przeprowadzona osobno dla obu płci:

  • u kobiet krótki sen wiązał się z licznymi niedoborami, w tym wapnia, magnezu, witaminy A, D, E;
  • u mężczyzn sprawa przedstawiała się zupełnie inaczej: ci śpiący krótko częściej mieli niedobór witaminy D.

Autorzy uważają, że wychwycone korelacje między snem a składem diety te mogą być powiązane przyczynowo-skutkowo, co skłaniałoby do wypróbowania suplementacji w celu wydłużenia snu. 

Wpływ diety, a zwłaszcza postulowanych elementów na sen jak najbardziej znajduje uzasadnienie:

  • witamina D uczestniczy w regulacji snu i receptory dla niej znajdują się w regionach mózgu odpowiadających za sen; wykazano nawet, że witamina D powoduje aktywację genów uczestniczących w tej regulacji;
  • magnez z kolei uczestniczy w regulacji rytmu dobowego, czyli snu i czuwania, wpływa także na syntezę melatoniny, hormonu szyszynki odpowiadającego za działanie zegara biologicznego;
  • mniej wiadomo o roli witaminy C, ale przenika ona do ośrodkowego układu nerwowego i pewne regiony mózgu gromadzą ją preferencyjnie – co oznacza, że jak najbardziej może być ważnym czynnikiem wpływającym na długość snu;
  • witamina E z kolei uczestniczy w pracy obwodów neuronalnych odpowiadających za pamięć; pamięć ze snem jest powiązana ewidentnie i tu jeśli chodzi o znaczenie witaminy E wiele jeszcze jest do wyjaśnienia;
  • witamina A jest kluczowa dla pracy fotoreceptorów w siatkówce oka, a sygnał z nich jest przekazywany do mózgu, jako ważny element wyznaczający rytm dnia (pozwalający rozpoznać dzień i nadchodzącą noc) i już przez sam ten fakt może wpływać na sen.

To oczywiście nie jedyne elementy diety, które mają znaczenie dla jakości snu i funkcjonowania zegara biologicznego. Ważne są też witaminy z grupy B, cynk, kwas foliowy (i zapewne mnóstwo innych). I też nie tylko dieta wpływa na sen – skracać go może stres, niehigieniczny tryb życia (palenie papierosów, zbyt dużo elektroniki i social mediów), przyjmowane leki czy choroby przewlekłe. Na dietę jednak wpływ mamy duży – sami wszak decydujemy, co jemy, sami też decydujemy, czy przyjmujemy suplementy, czy nie. Ewidentnie też problem niedoborów dietetycznych u Amerykanów narasta wraz z wiekiem, i z wiekiem rośnie ilość skarg na zły sen.

Na podstawie

Nutrients. 2019 Oct 1;11(10). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, Grant RW, Mitmesser SH.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s