Sen sportowca i suplement

Krótki kurs suplementacji monohydratu (jednowodzianu) kreatyny wiązał się z poprawą subiektywnej jakości snu, funkcji poznawczych oraz wybranych parametrów oceniających zdolność do wysiłku. Wydaje się, że taka suplementacja może oferować korzyści wykraczające poza jej tradycyjną rolę (wspierającą trening fizyczny). Są to wnioski z badania klinicznego przeprowadzonego przez autorów z ośrodków naukowych w Tunezji, Hiszpanii i Norwegii.

Suplementacja monohydratem kreatyny jest uznaną metodą wspierania aktywności fizycznej i przyspieszania regeneracji w sporcie. Autorzy postanowili sprawdzić, czy może również wpływać na aspekty psychofizyczne treningu.

W tym celu przeprowadzili randomizowane, kontrolowane placebo badanie z podwójnie ślepą próbą i skrzyżowaniem grup, w którym wzięło udział 14 aktywnych fizycznie mężczyzn. Podawano im monohydrat kreatyny w dawce 20 g dziennie (w czterech dawkach podzielonych) lub placebo przez 7 dni. W tym czasie uczestnicy utrzymywali swoje zwykłe treningi, te same w obu fazach interwencji. Parametry snu monitorowano za pomocą urządzenia na nadgarstku. Po zakończeniu każdej fazy suplementacji uczestnicy oceniali jakość snu za pomocą Skali Subiektywnej Jakości Snu. Mierzono też zdolność do wysiłku interwałowego, w tym narastanie zmęczenia oraz subiektywną ocenę jego ciężkości, komponentę emocjonalną, a także funkcje poznawcze, postrzeganie regeneracji i nasilenie powysiłkowego bólu mięśni.

Testowany suplement poprawił subiektywną ocenę jakości snu w stosunku do placebo, co było związane z wcześniejszym kładzeniem się spać; nie wpływał za to na latencję snu, efektywność snu ani całkowity czas snu. Bezpośrednio po zakończeniu fazy suplementacji w grupie stosującej monohydrat kreatyny stwierdzono istotnie mniejszą bolesność mięśni, poprawę wydajności poznawczej w teście wykreślania cyfr oraz większy dystans (całkowity i najlepszy) podczas testu wahadłowego (test polega na wielokrotnym przebieganiu dystansu 5 metrów tam i z powrotem w określonym czasie lub aż do wyczerpania).

To badanie zagłębia się w stosunkowo słabo zbadane obszary działania kreatyny. Poprawa „odczucia wysypiania się”, czyli subiektywnej jakości snu, jest nowym odkryciem: mężczyźni przyjmujący kreatynę oceniali swój sen jako lepszy, ale i kładli się spać wcześniej. Co ciekawe, kreatyna nie zmieniła parametrów snu mierzonych przez urządzenia noszone na nadgarstku. Suplement nie wydłużył zatem snu, ale sprawił, że uczestnicy czuli się bardziej wypoczęci po przebudzeniu. Może to mieć duże znaczenie dla samopoczucia sportowca i stopnia gotowości do treningu.

Badanie sugeruje, że kreatyna wspiera nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy. Poprawa wyników w teście wykreślania cyfr wskazuje na lepszą koncentrację i lepsze funkcje wykonawcze. To ważna informacja dla osób, które muszą łączyć intensywny wysiłek fizyczny z zadaniami wymagającymi skupienia (np. w sportach zawodowych i zespołowych).

Kreatyna zmniejszyła także bóle mięśniowe tuż po zakończeniu suplementacji. Może zatem pomóc dzień po treningu (choć niekoniecznie przyspieszy regenerację w kolejnych dniach).

Zgodnie z oczekiwaniami i dotychczasową wiedzą kreatyna poprawiła zdolność do wykonywania powtarzanych, intensywnych wysiłków z krótkimi przerwami na odpoczynek, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportu.

To badanie sugeruje, że monohydrat kreatyny może mieć szersze działanie niż się powszechnie uważa. Z uwagi na ograniczenia badania (np. małą liczebność) konieczne jest potwierdzenie tych obserwacji w kolejnych pracach.

Na podstawie
Ben Maaoui K, Delleli S, Mahdi N, Jebabli A, Del Coso J, Chtourou H, Ardigò LP, Ouergui I. Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2025 Dec 7;17(24):3831. doi: 10.3390/nu17243831. PMID: 41470776; PMCID: PMC12736258.