Ile mam brać wapnia, a ile witaminy D?

Wapń jest niezbędny – nie tylko dla zdrowia kości, a witamina D jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Są pewne kontrowersje dotyczące skuteczności, dawkowania i bezpieczeństwa wapnia z witaminą D, które postanowili rozwiać endokrynolodzy z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie (USA).

Główne tezy wspomnianego artykułu mówią, że:

• niedostateczna podaż wapnia w diecie prowadzi do jego mobilizacji z zasobów kostnych, co zmniejsza gęstość mineralną kości i osłabia ich wytrzymałość (i zwiększa podatność na złamania);
• eksperci dwóch instytucji: National Osteoporosis Foundation oraz American Society for Preventive Cardiology uznają, że suplementacja wapnia nie zwiększa ryzyka odkładania się go w blaszkach miażdżycowych;
• suplementacja wapnia i witaminy D może w niewielkim stopniu zwiększać ryzyko kamicy moczowej; osoby obawiające się kamicy mogą próbować zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia w produktach spożywczych, nie wykazano bowiem, by takie działanie wiązało się z pojawianiem się kamieni; tu trzeba tylko zwrócić uwagę, że jedno z najbogatszych źródeł wapnia, czyli żółte sery, są produktem bogatotłuszczowym i nie powinny być stosowane w dużej ilości w celu uzupełniania wapnia…
• chorzy na osteoporozę powinni stale suplementować witaminę D i wapń, nawet jeśli przyjmują silne leki zapobiegające resorpcji kości; leki te działają optymalnie tylko w warunkach odpowiedniej podaży witaminy D i wapnia, co więcej, w razie ich niedoboru mogą pojawić się groźne działania niepożądane, jak hipokalcemia;
• autorzy zalecają, by przyjmować codziennie – z dietą i suplementami – 1000-1200 mg wapnia dziennie, nie obawiając się o kamicę moczową ani miażdżycę, w razie konieczności suplementacji – celować w 800 mg dziennie;
• eksperci z różnych dziedzin i środowisk zalecają dawki witaminy D w dość sporym rozstrzale – od 600 do 2000 j. dziennie; u różnych osób konieczna może być odmienna dawka, ale najważniejsze, by uzyskać odpowiednie stężenie witaminy D we krwi (tu także eksperci nie są zgodni, co to znaczy „odpowiednie” – ciekawa jest natomiast obserwacja, że u osób poddanych intensywnemu działaniu promieni słonecznych stężenie to raczej nie przekracza 60 ng/ml, można więc domyślać się, że jest to górny „optymalny” limit);
• suplementacja wapnia może powodować zaparcia; w takiej sytuacji nie należy odstawiać wapnia, jeśli są wskazania do suplementacji, a zająć się przeciwdziałaniem zaparciom – najprostszą metodą jest przyjmowanie wapnia wraz z magnezem, który przeciwdziała zaparciom w takiej sytuacji; warto dodać, że ulgę często przynosi zwiększenie podaży błonnika w diecie i nawodnienie;
• autorzy polecają też, by z wielu różnych form wapnia stosować suplementy zawierające cytrynian wapnia – nie tylko lepiej się wchłania, ale też nie zagraża kamicą nerkową tak jak np. węglan wapnia;
• warto analizować wszystkie przyjmowane suplementy – preparaty wielowitaminowe zawierają często wapń i witaminę D, i przyjmowanie dodatkowego suplementu może być w związku z tym bezcelowe.

Źródło

Cleve Clin J Med. 2018 Jul;85(7):543-550. Optimizing calcium and vitamin D intake through diet and supplements. Kilim HP, Rosen H.