Gotowi na chronożywienie?

Interwencje żywieniowe lub suplementacyjne mogą wpływać na wyniki sportowe, m.in. poprzez poprawę jakości snu i przyspieszanie regeneracji. Z uwagi na powszechne wykorzystywanie takiego wsparcia w sporcie zawodowym trwają intensywne badania nad optymalnym wykorzystaniem diety i suplementów diety jako nowoczesnego wsparcia zawodowych sportowców. Specjaliści medycyny sportowej z Irlandii i Wielkiej Brytanii dokonali ostatnio podsumowania aktualnej wiedzy nt. chronożywienia, czyli dostosowania posiłków i suplementacji do rytmu dobowego zawodnika. 

Za rytm dobowy, czyli cykl, do którego „dostosowują się” organy wewnętrzne, odpowiada podwzgórze, a jądra podwzgórza podlegają w tym aspekcie różnorakim wpływom, zarówno oczywistym (jak zakodowany wewnętrznie rytm snu i czuwania), jak i mniej oczywistym (np. określone substancje czynne). To ostatnie zachodzi na wielu różnych drogach, np. za pomocą spożywanych produktów można wpływać na syntezę neurotransmiterów albo nawet na poszczególne obwody uczestniczące w regulacji rytmu dobowego, jak układ melatoninowy. 

W chronożywieniu wyróżnia się dwa podstawowe kierunki: 

• odpowiedni wybór czasu spożycia produktów żywieniowych, tak aby uzyskać ich optymalne działanie;
• wpływanie za pomocą substancji aktywnych na układy odpowiadające za sen / czuwanie i regenerację powysiłkową (dobry i odpowiednio długi sen jest w tym procesie elementem kluczowym). 

Autorzy opracowali w związku z chronożywieniem sportowców pewne porady praktyczne. Ich wdrożenie pozwoli na indywidualne wsparcie regeneracji i może okazać się nieocenioną pomocą w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego i psychicznego, np. w czasie zawodów. I tak:

• poprawić sen można za pomocą dawki węglowodanów prostych przyjętych na co najmniej godzinę przed snem (można je połączyć z białkiem);
• dobrze, aby tak przyjmowane białko było bogate w tryptofan;
• w tym celu można też wykorzystać owoce kiwi;
• warto także rozważyć uzupełnienie niedoborów magnezu;
• poprawiać sen może także sok z wiśni, przyjmowany regularnie rano i wieczorem (30 ml);
• przeciwdziałać skutkom utraty snu można za pomocą kreatyny (jednorazowa dawka 0,35 g/kg) oraz kilkunastominutowych (nie dłużej niż pół godziny!) drzemek w ciągu dnia. Szczególnie popularne są „drzemki kofeinowe”, tj. krótki sen poprzedzony bezpośrednio przyjęciem kofeiny: ta nie utrudni jeszcze zapadnięcia w sen, za to rozjaśni umysł po jego zakończeniu. Jeśli tylko można, kofeiny należy unikać w późnych godzinach popołudniowych, aby nie utrudniła zasypiania wieczorem. 

W ciągu dnia alternatywą dla krótkich drzemek mogą być drzemki 90-minutowe. Taki czas zapewnia niewystępowanie nadmiernej senności po przerwaniu snu, nie każdy jednak ma ten komfort zażycia snu o odpowiedniej porze i w takiej dawce. 

Na podstawie

Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. Sleep and nutrition for athletes. The Nutrition Society, Scottish Section Conference 2024. Proc Nutr Soc. 2024 Nov 18:1-7. doi: 10.1017/S0029665124007535. Epub ahead of print. PMID: 39556011.