Jak uzyskać lepszy sen?

Które suplementy mają najlepiej udowodnione działanie poprawiające jakość snu? Na to pytanie odpowiadają specjaliści żywienia z ośrodków naukowych w Guangzhou (Chiny), publikując rezultaty metaanalizy 28 badań klinicznych. 

Celem ich pracy była ocena skuteczności interwencji z wykorzystaniem suplementów diety w poprawie jakości snu zarówno u osób z zaburzeniami snu, jak i u zdrowych. Wskaźniki oceny snu zastosowane w analizowanych badaniach obejmowały Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), ocenę efektywności snu, latencji snu (czas od położenia się spać do zaśnięcia), całkowity czas snu, czas czuwania po zaśnięciu oraz liczbę wybudzeń po zaśnięciu. 

Rezultaty wskazują, że interwencje dietetyczne, w tym suplementy diety, mogą istotnie istotnie poprawiać jakość snu. Szczegółowe wyniki są mimo to dość rozbieżne, za co mogą odpowiadać m.in. różnice populacyjne (osoby o różnym pochodzeniu mogą różnie reagować na te same substancje), czas trwania interwencji, a nawet formulacja suplementu. 

Pewne wnioski można jednak wyciągnąć. Na jakość snu, zarówno w pomiarach obiektywnych, jak i subiektywnych, najlepiej wydają się wpływać określone suplementy diety, w tym białko, aminokwasy, melatonina, witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty (z uwagi jednak na zbyt małą ilość danych nie da się ich porównać, tj. wnioskować o przewadze któregokolwiek). 

Jeśli chodzi o aminokwasy i ich pochodne, to działanie „nasenne” mają m.in. tryptofan i teanina (obecna w herbacie, działa uspokajająco i relaksacyjnie poprzez blokowanie kompetycyjne neuroprzekaźnictwa glutaminergicznego). Tryptofan z kolei uczestniczy w regulacji cyklu sen-czuwanie i poprawia jakość snu u osób starszych z przewlekłą bezsennością. Melatonina (powstająca z tryptofanu) skraca latencję snu i wydłuża całkowity czas snu. 

Do witamin poprawiających jakość snu zalicza się witaminy z grupy B i witaminę D. Witamina B6 uczestniczy w produkcji melatoniny, a witamina D reguluje ekspresję genów metabolizujących tryptofan i odpowiadających za działanie rytmu dobowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym z rodziny omega-3, wpływają na syntezę melatoniny i czynność szyszynki.

Z pierwiastków śladowych dla snu ważny jest zwłaszcza cynk, który uczestniczy w procesach uwalniania glutaminianu i melatoniny, oraz magnez, który uczestniczy w produkcji i uwalnianiu neuroprzekaźników regulujących sen, takich jak kwas gamma-aminomasłowy i melatonina. Dla regulacji pobudliwości neuronów i relaksacji mięśni istotny jest potas, co również może przyczyniać się do lepszego snu i co wykazano w badaniach nad dietą bogatą w ten mikroelement. 

Do produktów o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą korzystnie wpływać na sen, autorzy zaliczyli krocetynę (z szafranu), ergotioneinę (źródłem są grzyby), kwas chlorogenowy (występuje w kawie, yerba mate, w skórce jabłek i in.), witanię ospałą (ashwagandha). 

Co warto podkreślić, punktem wyjścia do omawianej metaanalizy nie była chęć oceny, czy dieta i suplementy w ogóle wpływają na sen. Co do tego autorzy nie mieli wątpliwości. Wyzwaniem było wskazanie tych o najlepiej udokumentowanym działaniu w badaniach klinicznych. 

Na podstawie

Mei M, Zhou Q, Gu W, Li F, Yang R, Lei H, Liu C. Dietary Supplement Interventions and Sleep Quality Improvement: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Dec 17;17(24):3952. doi: 10.3390/nu17243952. PMID: 41470897; PMCID: PMC12736316.