Siła z buraka

Produkt na bazie buraka okazał się na wielu polach wspierać efekty treningu oporowego. Efekt był widoczny już po kilku dniach stosowania. Ma potencjał wykorzystania u sportowców dążących do optymalizacji wyników i przyspieszania regeneracji podczas intensywnego treningu siłowego.  

Takie obserwacje poczynił międzynarodowy zespół naukowców, badając 12 mężczyzn w wieku ok. 21 lat, którzy przebyli dwa protokoły suplementacyjne:  

• jeden obejmował stosowanie produktu z buraka dostarczającego dziennie 450 mg azotanów dziennie (przez 3 dni);  
• w ramach drugiego podawano placebo, bez azotanów.  

W każdej z tych grup następowały dwie wizyty kontrolne:  

• pierwsza miała na celu ocenę wpływu ergogenicznego;
• podczas drugiej oceniano regenerację po 72 godzinach od treningu.

Łącznie przeprowadzono cztery sesje w ciągu dwóch tygodni.  

Suplement stosowano w dawce 15 g proszku (odpowiednik 900 ml soku z buraka) na 2 godziny przed pierwszą sesją, następnie 3 dawki po 5 g dziennie przez kolejne 2 dni, i ostatnia dawka (15 g)  podawana była na 2 godziny przed drugą sesją (72 godz. po pierwszej sesji).

W każdej sesji wykonywano następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą i wyciskanie na ławce z obciążeniem 60, 70 i 80 proc. ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia, aż do osiągnięcia niezdolności do wykonania kolejnego powtórzenia, z 3-minutowymi przerwami.  

Analiza wskazała, że:

• suplement na bazie buraka istotnie zwiększył (w porównaniu z placebo) liczbę powtórzeń obu ćwiczeń przy 80 proc. obciążenia;
• poprawił także szczytową prędkość ruchu podczas ćwiczeń przy 60-80 proc. obciążenia maksymalnego;
• zwiększył nasycenie mięśni tlenem przy 70-80 proc. obciążenia maksymalnego, dodatkowo wzrosło ono jeszcze po 72 godz. suplementacji;
• zredukował obciążenie układu sercowo-naczyniowego, na co wskazują niższe szczytowe wartości tętna oraz mniejsze spadki wskaźników zmienności rytmu serca po wysiłku;
• przyspieszył powrót zdolności do wykonywania skoków po 24 godz. i zmniejszył nasilenie bólu mięśni kończyn górnych po 24-48 godz.

Krótkotrwała suplementacja produktem na bazie buraka poprawiła zatem zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych, poprawiła zaopatrzenie mięśni w tlen, zmniejszyła obciążenie dla układu krążenia i przyspieszyła regenerację nerwowo-mięśniową. 

Na podstawie

Salem A, Ammar A, Kerkeni M, Boujelbane MA, Uyar AM, Köbel LM, Selvaraj S, Zare R, Heinrich KM, Jahrami H, Tounsi S, Zmijewski P, Schöllhorn WI, Trabelsi K, Chtourou H. Short-Term Beetroot Juice Supplementation Enhances Strength, Reduces Fatigue, and Promotes Recovery in Physically Active Individuals: A Randomized, Double-Blind, Crossover Trial. Nutrients. 2025 May 19;17(10):1720. doi: 10.3390/nu17101720. PMID: 40431460; PMCID: PMC12113839.