Maraton z witaminą D

Na podstawie: Weng PW, Nanda JD, Chien YH, Lin CF, Cheng SC, Yang MT. Effects of vitamin D₃ supplementation on cardiac, muscle, and immune responses after a marathon race: a single-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 31;23(1):2657316. doi: 10.1080/15502783.2026.2657316. Epub 2026 Apr 12. PMID: 41966073; PMCID: PMC13072698.

8-tygodniowa suplementacja witaminą D3 przed maratonem może zmniejszyć stres oksydacyjny oraz przyspieszyć regenerację mięśni. Nie wpływała jednak znacząco na odpowiedź immunologiczną – po maratonie nadal występuje przejściowe osłabienie odporności (spadek liczby limfocytów).

Co badano?

Naukowcy sprawdzali, czy 8-tygodniowa suplementacja witaminą D₃ przed maratonem może zmniejszyć uszkodzenia mięśni, stres sercowy i stres oksydacyjny u biegaczy-amatorów, a także czy wpłynie na odpowiedź immunologiczną po wysiłku.

Oceniano:

• markery uszkodzenia mięśni (CK, CK-MB),
• markery stresu sercowego,
• stres oksydacyjny (białka karbonylowane),
• odpowiedź immunologiczną (liczba białych krwinek, neutrofili, limfocytów),
• enzymy antyoksydacyjne.

Dlaczego to ważne?

• Maraton to ekstremalny wysiłek fizyczny, który:
  • uszkadza mięśnie (mikrourazy),
  • obciąża serce (przejściowy wzrost biomarkerów sercowych),
  • zwiększa stres oksydacyjny (powstawanie wolnych rodników),
  • osłabia odporność (tzw. „okno immunologiczne” – zwiększona podatność na infekcje).
• Witamina D3 jest znana z działania:
  • przeciwzapalnego,
  • antyoksydacyjnego (zmniejsza stres oksydacyjny),
  • immunomodulującego (reguluje odporność),
  • wpływającego na funkcję mięśni.
• Jeśli suplementacja witaminą D może chronić organizm przed negatywnymi skutkami maratonu, to może być prostą i bezpieczną strategią dla sportowców.

Jak to badano?

• 21 biegaczy-amatorów przydzielono do 2 grup:
  • Grupa witaminy D3 – suplementacja przez 8 tygodni przed maratonem,
  • Grupa placebo – bez suplementacji.
• Wszyscy ukończyli oficjalny maraton (42,195 km).
• Pobierano krew 24 godziny przed, bezpośrednio po oraz 24 godziny po biegu.
• Mierzono biomarkery uszkodzenia mięśni, stresu sercowego, oksydacyjnego i odpowiedzi immunologicznej.

Kluczowe wyniki

Parametr	Efekt witaminy D₃	Istotność	Co to oznacza?
Karbonylacja białek – marker stresu oksydacyjnego	Zmniejszony wzrost	Istotna interakcja Grupa × Czas	Witamina D3 zmniejszyła uszkodzenia oksydacyjne białek – to kluczowy efekt ochronny.
TBARS – marker peroksydacji lipidów	Brak efektu	Brak interakcji	Witamina D3 nie wpłynęła na utlenianie tłuszczów.
Enzymy antyoksydacyjne	Brak efektu	Brak interakcji	Suplementacja nie zmieniła aktywności własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu.
CK (kinaza kreatynowa) – marker uszkodzenia mięśni	Niższy poziom po 24 h	Opisowo (prawdopodobnie istotne)	Witamina D3 przyspieszyła regenerację mięśni.
CK-MB – marker uszkodzenia serca/mięśni	Niższy poziom po 24 h	Opisowo (prawdopodobnie istotne)	Witamina D3 ograniczyła uszkodzenia (serca lub mięśni).
Neutrofile	Wzrost w obu grupach	Brak interakcji	Wysiłek wywołał stan zapalny – witamina D3 nie zmieniła tego trendu.
Limfocyty	Spadek po 0,5–2 h	Brak interakcji	Przejściowe osłabienie odporności – tzw. „okno immunologiczne”.
Subpopulacje komórek odpornościowych	Zmiany czasowe	Brak interakcji	Witamina D3 nie wpłynęła znacząco na skład komórek odpornościowych.

Najważniejsze efekty: Witamina D₃ zmniejszyła stres oksydacyjny oraz przyspieszyła regenerację mięśni (CK, CK-MB), ale nie wpłynęła na większość parametrów immunologicznych.

Co to są karbonylowane białka?

• To marker stresu oksydacyjnego – powstają, gdy wolne rodniki uszkadzają białka.
• Wysoki poziom PC świadczy o zniszczeniu białek (np. w mięśniach, sercu).
• Witamina D₃ zmniejszyła narastanie ich ilości po maratonie – oznacza to, że chroniła białka przed uszkodzeniem.

Co oznaczają CK i CK-MB?

Marker	Co mierzy?	Wzrost po maratonie
CK	Uszkodzenie mięśni szkieletowych	Znaczny wzrost
CK-MB	Uszkodzenie mięśnia sercowego (ale też mięśni szkieletowych)	Wzrost

• W grupie z witaminą D₃ poziomy CK i CK-MB były niższe po 24 h – oznacza to:
  • mniejsze uszkodzenie mięśni,
  • szybszą regenerację,
  • potencjalnie mniejsze obciążenie serca.

Co to jest „okno immunologiczne”?

• Po intensywnym wysiłku (np. maratonie) liczba limfocytów (komórek odpornościowych) spada na kilka godzin.
• To okres, w którym organizm jest bardziej podatny na infekcje (np. przeziębienia).
• Witamina D₃ nie zapobiegła temu spadkowi – co oznacza, że nie chroniła przed tym przejściowym osłabieniem odporności.

Co to oznacza w praktyce?

Dla biegaczy i sportowców wytrzymałościowych:

• Witamina D₃ może pomóc w regeneracji – zwłaszcza jeśli masz jej niedobór.
• Może zmniejszyć stres oksydacyjny i przyspieszyć naprawę mięśni po maratonie.
• Nie oczekuj, że witamina D ochroni Cię przed infekcją po biegu – nadal jesteś narażony na „okno immunologiczne”.

Dla trenerów i dietetyków sportowych:

• Warto monitorować poziom witaminy D u sportowców.
• Suplementacja 8 tygodni przed maratonem może być korzystna.
• To uzupełnienie – nie zastąpi odpowiedniego odżywiania, nawodnienia i snu.

Czego jeszcze nie wiemy?

• Czy efekty byłyby silniejsze u osób z niedoborem witaminy D?
• Czy wyższa dawka witaminy D (np. 4000 IU) dałaby lepsze efekty?
• Czy suplementacja przed każdym ciężkim treningiem (nie tylko maratonem) ma sens?
• Czy witamina D wpływa na wyniki sportowe (czas, tempo)?
• Jaki jest mechanizm ochronnego działania witaminy D na mięśnie i serce?

opracowano z pomocą agenta AI