Sport: białko pod kontrolą

Na podstawie: Zimmerman G, Mmp de Hart N, Ou I, Miranda V, Bastian E, Drummond M, Depner C, Halliday T. The effects of whey protein supplementation on athletic performance and body composition in adolescent soccer players: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2026 Jan 1;51:1-9. doi: 10.1139/apnm-2025-0325. PMID: 41713391.

Suplementacja białkiem serwatkowym (20 g, dwa razy dziennie) przez 10 tygodni u młodych piłkarzy poprawiła wydolność tlenową (V̇O₂max) w porównaniu z placebo, ale nie przyniosła korzyści w zakresie szybkości, siły, składu ciała ani masy mięśniowej. Co więcej, wytrzymałość w grupie z białkiem zmniejszyła się – co jest sygnałem ostrzegawczym.

Co badano?

Naukowcy sprawdzali, czy suplementacja białkiem serwatkowym (odżywka białkowa) poprawia wydolność fizyczną i skład ciała u młodych piłkarzy (średnia wieku ~15,5 roku) w trakcie 10-tygodniowego sezonu ligowego.

Oceniano:

• Wydolność tlenową (V̇O₂max) – szacowaną na podstawie biegu na 1,5 mili,
• Szybkość – czas sprintu na 30 jardów,
• Siłę mięśniową – maksymalny skurcz mięśnia czworogłowego uda,
• Wytrzymałość mięśniową – liczba powtórzeń do zmęczenia,
• Skład ciała – masę tłuszczową i beztłuszczową (mięśniową).

---

Jak to badano?

• 22 nastolatków (59% dziewcząt) podzielono losowo na 2 grupy:
  • Grupa PRO (białko) – 10 osób, otrzymywała 20 g białka serwatkowego 2 razy dziennie,
  • Grupa CON (kontrolna) – 12 osób, otrzymywała izokaloryczne placebo (taka sama liczba kalorii, ale bez białka – np. węglowodany).
• Suplementację stosowano przez 10 tygodni (cały sezon ligowy).
• Pomiary wykonano przed i po interwencji.

Kluczowe wyniki

Parametr	Wynik w grupie PRO vs CON	Co to oznacza?
V̇O₂max (wydolność tlenowa)	Poprawa w obu grupach, ale większa w PRO	Białko serwatkowe poprawiło wydolność tlenową bardziej niż samo placebo. To ważne – lepsza wydolność = dłużej bez zmęczenia na boisku.
Sprint (30 jardów)	Podobna poprawa w obu grupach	Białko nie przyspieszyło bardziej niż placebo – szybkość poprawiła się dzięki samemu treningowi.
Siła mięśniowa	Brak zmian w obu grupach	Białko nie zwiększyło siły – sam trening też nie (co jest zaskakujące).
Wytrzymałość mięśniowa	Spadek w grupie PRO w porównaniu z CON	Niekorzystny efekt – grupa z białkiem miała gorszą wytrzymałość mięśniową niż placebo. To wynik zaskakujący i wymagający wyjaśnienia.
Masa beztłuszczowa (mięśnie)	Wzrost w obu grupach	Masa mięśniowa wzrosła, ale białko nie dało dodatkowej korzyści – sam trening wystarczył.
Masa tłuszczowa	Brak zmian w obu grupach	Żadna grupa nie straciła ani nie zyskała tkanki tłuszczowej.

Co oznacza skrót V̇O₂max?

• To maksymalna zdolność organizmu do wykorzystania tlenu podczas wysiłku – im wyższa, tym lepsza wydolność.
• Poprawa o kilka pkt. % może przełożyć się na lepsze wyniki w biegach, mniejsze zmęczenie i szybszą regenerację.

Dlaczego wytrzymałość mięśniowa spadła w grupie z białkiem?

• To najbardziej zaskakujący wynik – naukowcy nie mają jednoznacznego wyjaśnienia.
• Możliwe przyczyny:
  • Zwiększona masa mięśniowa (która wzrosła) wymaga więcej tlenu i energii – możliwe, że mięśnie stawały się cięższe, co zmniejszyło wytrzymałość w teście izometrycznym.
  • Zmęczenie – 10 tygodni intensywnego treningu + suplementacja mogły prowadzić do przeciążenia.
  • Efekt przypadkowy – mała grupa (tylko 22 osoby) zwiększa ryzyko błędów statystycznych.
  • Możliwy wpływ płci – 59% uczestniczek to dziewczęta, które mogą inaczej reagować na białko niż chłopcy.

Co to oznacza w praktyce?

Dla młodych sportowców i trenerów:

• Białko serwatkowe nie jest „cudem” – w tej grupie dało tylko jedną korzyść (poprawa wydolności tlenowej).
• Nie warto oczekiwać, że białko samo w sobie:
  • zwiększy siłę,
  • poprawi szybkość,
  • zmniejszy tkankę tłuszczową,
  • zwiększy masę mięśniową bardziej niż sam trening.
• Najważniejszy jest trening – obie grupy poprawiły wydolność i sprint dzięki samym ćwiczeniom.

Dla rodziców i dietetyków:

• W tej grupie wystarczyła dobrze zbilansowana dieta – organizmy nastolatków dobrze reagują na sam trening.
• Przed podaniem odżywek nastolatkom warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.

Czego jeszcze nie wiemy?

• Czy efekt V̇O₂max utrzymałby się dłużej?
• Czy wyższa dawka białka (np. 40 g) dałaby inne efekty?
• Czy chłopcy i dziewczęta reagują inaczej? – badanie miało zbyt mało uczestników, aby to sprawdzić.
• Czy efekt zależy od fazy treningowej (np. okres przygotowawczy vs startowy)?
• Dlaczego wytrzymałość mięśniowa spadła? – potrzebne są dalsze badania.

Dla nastoletnich sportowców:
Białko nie zastąpi treningu ani zdrowej diety. Jeśli już je stosujesz – rób to z rozsądkiem i pod kontrolą dietetyka. Sam trening daje większość korzyści – suplementacja ma znaczenie głównie u osób z niedoborami lub przy bardzo wysokim poziomie intensywności wysiłku.

opracowano z użyciem agenta AI

---

---