Burak w sporcie: nie „czy” tylko „jak”

Jakich dokładnie efektów dla zdolności do wysiłku można spodziewać się po suplementacji soku z buraka? Kto odniesie największe korzyści (i jakie one będą)? Jak najlepiej prowadzić suplementację? 

Na te pytania postanowili odpowiedzieć chińscy specjaliści ds. wyników sportowych, psychologii i medycyny sportowej. W tym celu przeprowadzili przegląd rezultatów piętnastu metaanaliz badań naukowych i podsumowali zbiorczo ich wyniki. 

Rezultaty są następujące: 

1.  Sok z buraka poprawiał siłę mięśniową w  niewielkim stopniu, jednak efekt był istotny statystycznie.

2.  Sok z buraka poprawiał pułap tlenowy (VO2max) u zdrowych dorosłych w niewielkim stopniu, jednak efekt  był istotny statystycznie. VO2max określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to ważny miernik wydolności fizycznej (im wyższe VO2max, tym lepsza wydolność aerobowa): mówi o tym, jak efektywnie serce, płuca i krew mogą dostarczać tlen do pracujących mięśni.

3.  Sok z buraka w małym stopniu poprawiał TTE i YO-YOIR1 u zdrowych dorosłych i efekt był istotny statystycznie. TTE (czas do wyczerpania, time to exhaustion) mierzy, jak długo dana osoba jest w stanie utrzymać intensywny wysiłek fizyczny na niezmiennym, wysokim poziomie (np. podczas biegu na bieżni z ustaloną prędkością) – czyli aż do momentu całkowitego wyczerpania i niemożności kontynuowania. Im czas ten dłuższy, tym lepsza tolerancja na zakwaszenie. Oznacza to, że organizm jest bardziej wydajny w buforowaniu i wykorzystywaniu jonów wodorowych oraz utylizacji mleczanu powstającego w mięśniach podczas wysiłku (długi TTE to lepsza odporność na zmęczenie wywołane gromadzeniem się kwasu mlekowego).

Z kolei YO-YOIR1 (Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1, czyli test odzysku interwałowego Yo-Yo) to przerywany test wydolności stosowany głównie w sportach zespołowych (np. piłka nożna, koszykówka). Polega na wielokrotnym bieganiu tam i z powrotem między znacznikami w rytm sygnałów dźwiękowych. Prędkość stopniowo rośnie, a pomiędzy seriami biegów zawodnik ma krótkie okresy aktywnego odpoczynku (spacer). Test mierzy zdolność do wykonywania powtarzanych wysiłków o dużej intensywności z krótkimi przerwami. Wynik tego testu bezpośrednio odzwierciedla zdolność organizmu do szybkiego usuwania mleczanu w trakcie krótkich przerw. Im lepszy wynik (więcej ukończonych serii), tym sprawniejsze są mechanizmy usuwania i metabolizowania mleczanu nagromadzonego podczas intensywnych sprintów.

Jak działa sok z buraka u różnie wytrenowanych osób?

Analiza podgrup ujawniła istotne różnice między zawodowcami a osobami nietrenującymi: u zawodowych sportowców obserwowano raczej efekty w aspekcie poprawy siły mięśniowej, a u osób nietrenujących – raczej poprawę wytrzymałości tlenowej. 

Kiedy przyjmować sok z buraka?

Dalsza analiza wskazała, że suplementacja azotanów (których źródłem jest sok z buraka), czy to na 2-3 godziny przed wysiłkiem, czy przez dłuższy czas (minumim 3 dni), powoduje istotną poprawę wydolności fizycznej. Ta pierwsza strategia daje efekty uznane przez autorów za małe, ale ta druga jeszcze mniejsze, co może być cenną wskazówką dla osób dobierających dietę i suplementy zawodowym sportowcom.  

Uwagi praktyczne

Mimo efektów określanych jako „małe” czy „niewielkie” autorzy zalecają, by suplementację sokiem z buraka stosować w celu poprawy zdolności do wysiłku. Trzeba brać pod uwagę, że nawet mały efekt w dzisiejszym świecie sportu może wpłynąć na to, czy zawodnik uzyska czy nie uzyska miejsca medalowego lub rekordu. 

Celem biochemicznym suplementacji jest osiągnięcie stężenia azotanów we krwi rzędu 8,3-16,4 mmol (515-1017 mg/d). Pamiętać jednak trzeba o różnych efektach suplementacji tym nutraceutykiem w zależności od poziomu wytrenowania. 

Na podstawie

Tian C, Jiang Q, Han M, Guo L, Huang R, Zhao L, Mao S. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients. 2025 Jun 9;17(12):1958. doi: 10.3390/nu17121958. PMID: 40573069; PMCID: PMC12195723.