Kofeina czy burak? Razem czy osobno?

Jednorazowa dawka kofeiny lub soku z buraka poprawia pewne aspekty treningu siłowego – takie obserwacje poczynili hiszpańscy specjaliści, badając u 13 wytrenowanych mężczyzn wpływ dużych obciążeń treningowych w połączeniu z suplementacją. 

Omawiane badanie miało na celu sprawdzić, w jaki sposób sok z buraka i kofeina (podawane osobno lub razem) wpływają na siłę, moc i wytrzymałość mięśni.

Zastosowano potrójnie ślepą próbę (nikt: ani uczestnicy, ani badacze, ani osoby aplikujące suplementy nie wiedziały, co znajduje się w składzie podawanego preparatu). 

Każdy z uczestników przebył cztery schematy suplementacji:

• kofeina (3 mg/kg m.c., na godzinę przed ćwiczeniami),
• sok z buraka (70 ml koncentratu bogatego w azotany [6,4 mmol], na 3 godz. przed ćwiczeniami),
• kofeina i sok z buraka podawane razem,
• placebo.

Oceniano siłę i moc mięśniową przy różnych obciążeniach (25, 50, 75, 90 i 100 proc. ciężaru maksymalnego) oraz wytrzymałość mięśni przy 65 proc. ciężaru maksymalnego. Ćwiczenia obejmowały wyciskanie sztangi na ławce  i przysiady ze sztangą.

Mierzono prędkość ruchu (średnią i maksymalną) oraz moc generowaną podczas każdego powtórzenia.

W przysiadzie kofeina poprawiała w stosunku do placebo siłę/moc zwłaszcza przy większych obciążeniach (75–100 proc.). Poprawa wynosiła 9–25 proc.

W testach wytrzymałościowych zarówno kofeina, sok z buraka, jak i ich połączenie zwiększały liczbę powtórzeń i moc w porównaniu z placebo (o 6–17 proc.).

W wyciskaniu na ławce nie odnotowano istotnych różnic między badanymi schematami suplementacji.

Kofeina i sok z buraka poprawiały zatem wytrzymałość mięśniową w przysiadach ze sztangą (więcej powtórzeń i większa moc), ale nie dawały podobnego efektu w wyciskaniu sztangi na ławce. Kofeina dodatkowo wspierała trenującego przy dużych obciążeniach w przysiadzie.

Sok z buraka dostarczający do organizmu azotanów może poprawiać funkcjonowanie mięśni, m.in. w aspekcie poprawy wytwarzania przez nie energii oraz zwiększania przepływu krwi. Przekłada się to na lepszą kurczliwość i większą wytrzymałość na brak tlenu i zmęczenie.

Kofeina redukuje zmęczenie i percepcję ciężkości wysiłku oraz stymuluje uwagę, blokując receptory adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym. Może też wpływać na wewnątrzkomórkowy przepływ jonów (zwłaszcza wapnia), co wiąże się ze zwiększeniem siły mięśniowej i jej dłuższym utrzymywaniem. 

Różne mechanizmy działania obu suplementów dają nadzieję na możliwość uzyskania synergii. W tym badaniu siłę i moc mięśni zwiększała kofeina, natomiast wytrzymałość: zarówno kofeina, jak i sok z buraka. Wpływ na mięśnie dolnej połowy ciała (przysiady) okazał się istotniejszy niż na mięśnie górnej połowy ciała (wyciskanie na ławce). Oba suplementy razem wydają się przy tym dawać lepsze efekty niż stosowane osobno, co wymaga jeszcze potwierdzenia w kolejnych badaniach. 

Na podstawie

Montalvo-Alonso JJ, Del Val-Manzano M, Ferragut C, Valadés D, López-Samanes Á, Domínguez R, Pérez-López A. Single and combined effect of beetroot juice and caffeine intake on muscular strength, power and endurance performance in resistance-trained males. Sci Rep. 2025 May 14;15(1):16781. doi: 10.1038/s41598-025-02021-y. PMID: 40369047; PMCID: PMC12078514.