Magnez w sporcie zawodowym: jak i kiedy suplementować?

Wysiłek fizyczny, zwłaszcza wyczerpujący i regularny, wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez (natomiast krótki i intensywny generuje wyrzut magnezu do krwi). W skurczu mięśni uczestniczy bowiem nie tylko wapń, ale i magnez. Z uwagi na szeroką gamę procesów biologicznych, do których magnez jest niezbędny, długotrwały trening może się wiązać z przesunięciem magnezu między kompartmentami tkankowymi i nasilonymi konsekwencjami niedoborów tkankowych/wewnątrzkomórkowych magnezu. Należą do nich m.in. gorsze wykorzystanie glukozy jako źródła energii, nadmierne wytwarzanie kwasu mlekowego i większa liczba mikrouszkodzeń mięśni, odpowiadająca za ich powysiłkowy ból (zwany popularnie „zakwasami”).

To powoduje, że – zdaniem włoskich naukowców – odpowiednie zasoby magnezu będą ważnym elementem regeneracji powysiłkowej u zawodowych sportowców oraz istotnym mechanizmem zapobiegania bólom potreningowym. Kluczowe pytanie brzmi, jak należy magnez przyjmować, aby optymalnie wykorzystać suplementację. Aby na nie odpowiedzieć, autorzy przeanalizowali dostępne wyniki badań klinicznych, w ramach których oceniano wpływ suplementacji magnezu na powysiłkowy ból mięśni.

O dziwo, jak się okazuje, takich badań z monoterapią przeprowadzono niewiele i na bardzo małych grupach. Do analizy włączono cztery prace z łącznym udziałem 73 osób (60 mężczyzn i 13 kobiet) w wieku od 19 do 27 lat. Tylko jedno koncentrowało się na próbie ustalenia wpływu suplementacji na ból, w pozostałych było to celem drugorzędowym (skupiały się głównie na ocenie zdolności do wysiłku).

Analiza sugeruje, że suplementacja magnezu faktycznie może zmniejszać bóle powysiłkowe i przyspieszać regenrację, a także zapobiegać uszkodzeniom mięśni. Przy obecnym stanie wiedzy wydaje się, że dawka magnezu u osoby intensywnie trenującej powinna być o 20 proc. większa od należnej dla wieku i płci, a sam preparat najlepiej przyjmować na 2 godziny przed treningiem (szczyt wchłaniania rozpoczyna się po godzinie od przyjęcia). Kobiety powinny suplementować magnez w fazie folikularnej cyklu miesiączkowego. Aby uniknąć tkankowych niedoborów magnezu, nawet w okresie roztrenowania należy pilnować odpowiedniej podaży magnezu w pożywieniu.

Z uwagi na zadziwiająco niewielką ilość danych na ten temat zalecenia dotyczące podaży magnezu u sportowców mogą się zmieniać wraz z publikacją kolejnych badań.

Na podstawie
Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. doi: 10.1186/s12967-024-05434-x. PMID: 38970118; PMCID: PMC11227245.