Chińscy naukowcy postanowili zweryfikować, co dostępne dane z badań mówią o optymalnym czasie suplementowania białka w celu uzyskania wzrostu masy mięśniowej. 

Temat ten jest kontrowersyjny, pojawiają się różne opinie co do istnienia optymalnej pory w ciągu dnia, w której należy przyjmować suplementy białkowe (czy też braku takowej). 

Autorzy przeprowadzili metaanalizę badań klinicznych z randomizacją, które uwzględniały suplementację białka w związku z treningiem siłowym. Analizą objęto 116 badań z łącznym udziałem przeszło 4700 osób, 14 rodzajów białek i 11 pór suplementacji. 

W porównaniu z placebo skuteczne okazały się:

  • suplementacja białka bezpośrednio po wysiłku – dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała;
  • suplementacja w nocy – dla zwiększania siły mięśniowej.

Najlepsze wyniki w związku z przyrostem masy i siły mięśniowej dotyczą stosowania białek mleka (serwatkowe, jogurtowe, kazeina, colostrum bydlęce). Żaden rodzaj białka ani pora jego przyjmowania nie wpływały na sprawność starszych osób mierzoną szybkością chodu, testem 6-minutowego chodu czy testem „wstań i idź”. 

Autorzy rekomendują przyjmowanie białka bezpośrednio przed i po ćwiczeniach oraz w nocy, ale zwracają też uwagę na konieczność przeprowadzenia badań klinicznych bezpośrednio porównujących efekty stosowania różnych rodzajów białek. 

Na podstawie

Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec 1;34(1):54-64. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0118. PMID: 38039960.