Dieta dla osób z podwyższonym cholesterolem

Tradycyjna dieta polska, smaczna i zapewniająca energię w chłodne dni, nie jest niestety dobrą opcją dla osób ze zbyt dużym cholesterolem, nadciśnieniem czy cukrzycą. Pod względem ochrony układu krążenia przed miażdżycą jedną z najlepszych opcji jest dieta śródziemnomorska, przebogata w warzywa i ryby morskie. O diecie śródziemnomorskiej napisano mnóstwo i zachęcam do czytania o niej i jak najczęstszego stosowania przepisów kuchni włoskiej, greckiej i hiszpańskiej. My skupimy się na szczegółowych składnikach posiłku, by łatwiej było dobierać te korzystne i unikać tych szkodliwych.

skróty stosowane w tekście:

HDL – cholesterol krążący we krwi we frakcji HDL, uznanej za „dobrą”, tj. odbierającą cholesterol z tkanek i transportującą go do wątroby, gdzie może zostać wydalony
LDL – cholesterol krążący we krwi we frakcji LDL, uznanej za poważny czynnik ryzyka dla życia (z powodu ich wpływu na rozwój miażdżycy)
TC – tzw. całkowity cholesterol we krwi
TG – triglicerydy, inny rodzaj cząsteczek zawierających cholesterol i przyczyniających się do rozwoju miażdżycy

Pierwszy krok do dobrego żywienia pod względem cholesterolu to upewnienie się, że połowę posiłku stanowią warzywa (z wyłączeniem ziemniaków i ryżu!). W praktyce dotyczy to każdego posiłku.

Niezależnie od cholesterolu zadbaj o to, by nie palić tytoniu! Palenie papierosów znacznie zwiększa ryzyko śmierci z powodu miażdżycy.

 

Podwyższony całkowity cholesterol lub LDL

Kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans znacznie zwiększają LDL. Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 silnie zmniejszają stężenie TG. Osobom z podwyższonym LDL zaleca się unikać produktów bogatych w te substancje, a więc:
twardych margaryn i zawierających je ciast, ciastek

• oleju palmowego, kokosowego;
• tłuszczów zwierzęcych;
• przekąsek typu chipsy, krakersy, paluszki, popcorn (często zawierają olej palmowy);
• przygotowywanych przemysłowo spodów ciast, pizzy itp. do głębokiego mrożenia;
• czerwonego mięsa, zwłaszcza tłustego (lepiej zamienić na ryby i drób, albo wręcz przejść na dietę wegetariańską);
• produktów smażonych w głębokim tłuszczu.

Nie ma sensu eliminować z diety tłuszczów w całości – tłuszcz jest potrzebny choćby do wchłaniania witamin A, D E i K. Zamiast tego lepiej pamiętać, żeby go używać jak najmniej (jest bardzo kaloryczny!) – polecam na własne oczy przekonać się, ile to jest 2 łyżki tłuszczu na patelni – oraz zamienić tłuszcze stałe na płynne. W ten sposób podmienimy kwasy tłuszczowe nasycone i trans na korzystne tłuszcze wielonienasycone z rodziny omega.

Garść porad dla osób z podwyższonym cholesterolem całkowitym (TC) lub LDL („złym cholesterolem”):

• sprawdź, czy połowę tego co będziesz jeść, stanowią warzywa – jeśli nie, podziel porcję na dwie części, do jednej z nich dołóż warzyw, a drugą zachowaj na kolejny dzień (i też zjedz z warzywami);
• przekonaj się do białego twarogu zamiast żółtego sera lub serka topionego;
• jedz jak najczęściej ryby i drób (bez skóry) zamiast wieprzowiny, wołowiny czy baraniny; warto pamiętać, że boczek, słonina i smalec to też wieprzowina!
• zamiast przekąsek wybieraj ulubione owoce oraz zadbaj, by mieć pod ręką orzechy;
• zamiast smażenia na patelni wybierz pieczenie, gotowanie, grillowanie, duszenie;
• jeśli już smażysz, zamiast smalcu, masła, oleju kokosowego i palmowego używaj oliwy (tylko zadbaj, by jej nie dymić!);
• do sałatek używaj oleju lnianego lub oliwy;
• zamiast ciasta lub ciastka zjedz owoce, galaretkę z owocami lub kisiel;
• jeśli ważysz za dużo – schudnięcie pomoże obniżyć cholesterol;
• i na koniec – spróbuj prawdziwej pizzy o nazwie Siciliana – jest przygotowywana bez sera i w dobrej włoskiej restauracji smakuje równie dobrze jak te z serem 🙂

Podwyższone triglicerydy (TG)

Jeśli masz problem z triglicerydami, to najbardziej sobie pomożesz w następujący sposób:

• chudnąc;
• ograniczając do minimum alkohol (najlepiej zrezygnuj);
• ograniczając do minimum słodyczy (najlepiej zrezygnuj);
• suplementując kwasy omega-3.

Co robić, aby mieć wyższy HDL?

HDL pełni rolę ochronną przed miażdżycą i jej skutkami. Najbardziej sobie pomożesz, by je podnieść, w następujący sposób:

• zamieniając kwasy tłuszczowe trans na kwasy wielonienasycone, zwłaszcza omega-3 (patrz wyżej);
• chudnąc;
• dbając o regularną, codzienną aktywność fizyczną (na początek wystarczą 30-min spacery);
• ograniczając węglowodany (słodycze i słodkie napoje, w dalszej kolejności także pieczywo, makarony, ziemniaki).

Co jeszcze dla osób z problemem z cholesterolem?

• dieta osób z podwyższonym cholesterolem powinna być bogata w fitosterole i błonnik – składniki te zmniejszają LDL i TC, czyli całkowitą zawartość cholesterolu we krwi;
• czerwone wino regularnie pijane (np. do obiadu) małe ilości (1 lampka) obniża TC i zwiększa HDL – prawdopodobnie dzięki zawartości resweratrolu, polifenolu zawartego w skórkach czerwonych winogron;
• korzystne są produkty sojowe – zawarta w soi lecytyna zmniejsza wchłanianie cholesterolu i przyspiesza wydalanie cholesterolu z żółcią, obniżając w ten sposób LDL;
• typowe dla regionu Morza Śródziemnego karczochy zmniejszają LDL i całkowity cholesterol, a zwiększają „dobry” cholesterol HDL;
• cynamon także zwiększa HDL.

 

Trwała zmiana diety i stylu życia pomaga uniknąć przyjmowania leków przeciwcholesterolowych, a jeśli są one konieczne, pomoże w ich działaniu i docelowo – w zmniejszeniu ich dawki.