Fasola i fasolamina, naturalne wsparcie w odchudzaniu

Najlepiej udokumentowane obszary działania fasoli i fasolaminy u ludzi:

• hamowanie wchłaniania węglowodanów;
• cukrzyca;
• otyłość;
• zaburzenia lipidowe;
• zapobieganie miażdżycy.

Na przeszło 50 gatunków fasoli aż 47 wywodzi się z Meksyku; do Europy fasola przywędrowała na statkach Kolumba [1]. Jest ona jednym z głównych źródeł składników odżywczych w Afryce i Ameryce Łacińskiej i warto zauważyć, że tzw. zachodni styl życia wiąże się z coraz mniejszym jej spożyciem, co dobitnie widać w krajach rozwiniętych Europy i Ameryki Północnej [2]. I choć daleko do stwierdzenia, że spadek spożycia fasoli odpowiada za choroby cywilizacyjne, jak miażdżyca czy cukrzyca, to niewątpliwie można pokusić się o tezę, że poważne zwiększenie jej ilości w diecie będzie w tych chorobach niezwykle korzystne. A ekstrakt z fasoli zawierający glikoproteinę zwaną fasolaminą, która zmniejsza wchłanianie węglowodanów, powinien zdecydowanie zainteresować wszystkich, którzy bezskutecznie próbują schudnąć.

Fasolamina – składnik fasoli, który hamuje enzym trawiący wielocukry

Łączna analiza 41 badań naukowych oceniających wpływ roślin strączkowych wskazuje, że ich dodanie obniża stężenie glukozy we krwi o ok. 80% i insuliny o ok. 50% [6]. Pierwsza wzmianka o składniku fasoli, który hamuje wchłanianie cukru, pojawiła się w 1945 r. [8]. Za działanie to odpowiada fasolamina – inhibitor alfa-amylazy, enzymu trawiącego wielocukry w przewodzie pokarmowym. W 1996 r. japońscy chemicy we współpracy z amerykańską firmą farmaceutyczną ustalili dokładną jego budowę [7]. Dziś wiemy, że fasola zwyczajna (Phaseolus vulgaris) zawiera trzy różne formy fasolaminy [9].

Fasolamina budzi szczególne zainteresowanie, ponieważ jej działanie polega na hamowaniu trawienia złożonych węglowodanów (np. skrobi), co przekłada się na mniejsze wchłanianie cukrów. Ma to niebagatelne znaczenie dla skuteczności odchudzania i gospodarki węglowodanowej osób z cukrzycą, zwłaszcza w kontekście naturalnego pochodzenia fasolaminy. Tym bardziej, że w leczeniu cukrzycy stosuje się powszechnie lek zwany akarbozą (Glucobay), działający analogicznie do fasolaminy. Co prawda nie da się codziennie do każdego posiłku dokładać szklanki fasoli, ale już fasolaminę w postaci suplementu – jak najbardziej.

 

Warto wiedzieć, że:

• fasolamina jest termolabilna. Oznacza to, że pod wpływem wysokiej temperatury ulega dezaktywacji. Dzieje się to już po 10 min w temperaturze 100^oC (optimum działania wykazuje w temp. 22-37^oC) [9]. Dlatego fasola po gotowaniu nie przejawia takich właściwości, jak poprawnie przygotowany technologicznie ekstrakt z fasoli zawierający skoncentrowaną fasolaminę;
• stopień zahamowania aktywności enzymatycznej alfa-amylazy (a więc i wpływ na wchłanianie węglowodanów) zależy od dawki fasolaminy; czas jego utrzymywania się wynosi 1-2 godz.;
• innym skutkiem działania fasolaminy jest dostarczenie oligosacharydów do jelita grubego gdzie stanowią doskonałą pożywkę dla flory jelitowej;
• fasolaminę należy dodawać przede wszystkim do posiłku zawierającego skrobię (potrawy mączne, ziemniaczane, zawierające ryż, kukurydzę, rośliny bulwiaste lub kłącza), bo jej działanie jest najsilniej wyrażone w stosunku do tego węglowodanu.

We wczesnych latach 80. ub. w. przeprowadzono badania, w których ekstrakt fasoli nie działał tak, jak zakładano; okazało się jednak, że winna była technologia jego produkcji i oczyszczania. Dzięki usprawnieniom na tym etapie uzyskano fasolaminę o kilkudziesięciokrotnie zwiększonej aktywności i pojawiły się badania potwierdzające jej właściwości hamujące wchłanianie węglowodanów [9].

 

Fasolamina we wspomaganiu odchudzania

W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że inhibitor amylazy powoduje „przesunięcie” polimerów glukozy do dalszych części jelita, gdzie nie zachodzi wchłanianie cukrów; zmniejsza tym samym szczytowe stężenie glukozy po posiłku oraz wydzielanie insuliny i może korzystnie wpływać na masę ciała [10-12]. U 60 lekko otyłych ochotników po miesiącu regularnego przyjmowania ekstraktu z fasoli przed posiłkiem bogatowęglowodanowym (w trakcie diety o wartości energetycznej 2-2,2 tys. kcal/24h!) stwierdzono istotną redukcję masy ciała, BMI, zawartości tłuszczu i grubości tkanki tłuszczowej, a także wskaźnika talia-biodra-uda; fasolamina nie wpływała natomiast na beztłuszczową masę ciała (co świadczy o korzystnym zjawisku nieutylizowania białek budulcowych podczas chudnięcia i o tym, że dochodzi przede wszystkim do zmniejszenia zawartości tłuszczu w organizmie) [12].

To, że regularnie stosowana fasolamina powoduje utratę wagi, obserwowano w co najmniej dziesięciu badaniach klinicznych (patrz tabela). Utrata masy ciała potrafiła sięgnąć ok. 3 kg w miesiącu i 7 kg w 3 miesiące (choć nie we wszystkich badaniach była równie spektakularna). Obserwowano też utratę tłuszczowej masy ciała rzędu ok. 10%. Stwierdzono także, że skuteczność fasolaminy w odchudzaniu zależała od przyzwyczajeń żywieniowych danej osoby – im dieta bogatsza w skrobię, tym większy osiągano stopień redukcji wagi [27] (co potwierdza, że aby uzyskać najlepszy efekt, należy dołączać fasolaminę do posiłków bogatych w złożone węglowodany – jak jasne pieczywo, makarony, ziemniaki czy pizza – które notabene warto mocno ograniczyć tak czy inaczej).

 

Prozdrowotne bogactwo fasoli

Białko

Stosunkowo duży odsetek w białkach fasoli stanowią aminokwasy egzogenne (są to części białek, których człowiek nie syntetyzuje i które niczym witaminy musi przyjmować z pożywieniem): lizyna (ok. 6%), fenyloalanina i tyrozyna (ok. 6,8%) [1]; 100 g fasoli zapewnia aż 25% dziennego zapotrzebowania na lizynę [2]. Jest to szczególnie istotne o tyle, że lizyna z innych źródeł łatwo ulega degradacji w procesie przetwarzania żywności [3].

Fasola zawiera lektyny oraz inhibitory proteaz; są to białka o postulowanym działaniu antynowotworowym, przeciwwirusowym i hamujące akumulację tłuszczu. Niestety białka te są często inaktywowane w czasie gotowania [4].

Tłuszcz

Fasola zawiera bardzo małe ilości tłuszczu (ok. 3,9 g/100 g), przy czym większość to kwasy tłuszczowe nienasycone [4].

Węglowodany

Dużą część fasoli stanowi błonnik (ok. 16,5 g/100 g – blisko połowa zalecanego dziennego spożycia!), mniej więcej po równo rozpuszczalny i nierozpuszczalny [4]. Zawartość węglowodanów w fasoli to ok. 64 g/100 g, ale ponad połowa to nietrawiona skrobia [5]. Te wielocukry nie zostaną wchłonięte, tylko posłużą jako pożywka dla probiotyków w jelicie grubym. Sprawiają też, że indeks glikemiczny fasoli jest prawie dwukrotnie mniejszy niż płatków owsianych [4].

Fasola zawiera trzy oligosacharydy: rafinozę, stachiozę i werbaskozę, do rozłożenia których potrzebny jest enzym alfa-galaktozydaza; u ludzi enzym ten nie występuje, ale posiadają go bakterie bytujące w jelicie grubym. Skutków jest kilka:

• fermentacja tych oligocukrów powoduje wytwarzanie gazów, które powodują wzdęcia (to jednak jedyny nieprzyjemny skutek, pozostałe są wręcz zbawienne);
• produktem ich fermentacji są również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy i kwas propionowy. Kwas masłowy jest niezwykle istotnym związkiem zapobiegającym rakowi jelita grubego poprzez wpływ na różnicowanie i apoptozę komórek błony śluzowej, natomiast kwas propionowy hamuje syntezę cholesterolu w wątrobie [4].

Mikroelementy i witaminy

Fasola jest źródłem cynku i selenu, witaminy E, B1, B2, B3, B6, kwasu foliowego i biotyny [4].

Fenole

Fasola jest bogata w polifenole, flawonoidy, izoflawonoidy, taniny, ligniny i antocyjaniny. Związki te mają niezwykle liczne działania biologiczne, do których należy m.in. wpływ przeciwzapalny, antyoksydacyjny, przeciwnowotworowy, przeciwmiażdżycowy, zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym, wiązanie reaktywnych metali [4].

 

Badania naukowe oceniające wpływ fasoli na zdrowie człowieka

Wpływ roślin strączkowych na metabolizm glukozy, lipidów i ryzyko sercowo-naczyniowe

Fasola dodana do bogatowęglowodanowego posiłku zwalnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza całkowity indeks glikemiczny posiłku, szczytowe stężenie glukozy i wreszcie obciążenie trzustki do wydzielania insuliny [4, 6]. W przypadku cukrzycy przekłada się to na zmniejszenie stężenia HbA1c, ważnego markera zdrowotnego świadczącego o stopniu wyrównania cukrzycy w ostatnich 3 miesiącach [6].

Warto tu przypomnieć, że zaburzenia gospodarki węglowodanowej są uznanym przez naukę czynnikiem ryzyka miażdżycy i zaliczane do tzw. kardiometabolicznych czynników ryzyka (są to m.in. hiperglikemia na czczo, hiperglikemia poposiłkowa, otyłość/nadwaga, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia).  Wiadomo też, że już 7% ubytek masy ciała ekstremalnie zmniejsza ryzyko kardiometaboliczne i sercowo-naczyniowe [15].

Duża zawartość roślin strączkowych w diecie ma udowodniony wpływ obniżający stężenie cholesterolu i LDL. Za efekt ten odpowiadają prawdopodobnie w największym stopniu zawarte w fasoli błonnik, oligosacharydy i izoflawony [16]. W trwającym 8 lat badaniu blisko 45 tysięcy mężczyzn zaobserwowano, że dieta „roztropna” (bogata w rośliny strączkowe, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby i drób) wiąże się z ponad dwukrotnie (!) mniejszym ryzykiem zawału serca lub zgonu wieńcowego w porównaniu z bogatą w czerwone mięso i tłuszcze dietą zachodnią, i związek ten był niezależny od faktu palenia tytoniu, obciążenia genetycznego czy nawet otyłości [17].

W niektórych badaniach z fasolaminą poświęconych jej znaczeniu w odchudzaniu obserwowano dodatkowo – oprócz wpływu na redukcję masy ciała – spadek stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego lub wzrost HDL [27].

 

Wpływ fasoli na markery nowotworowe

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej związane z nierozsądną, acz smaczną dietą prowadzą prędzej czy później do przewlekłej hiperinsulinemii, a ta może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów; najbardziej podejrzewany (bo wyniki niektórych badań są sprzeczne) jest ten związek w przypadku raka piersi, pęcherza moczowego, raka jelita grubego, nerki, trzustki, trzonu macicy, raka wątroby [18-21].  Fasola z jej składnikiem fasolaminą, który zmniejsza wchłanianie węglowodanów, może mieć tu potencjalną rolę do odegrania.

Jest też wiele dowodów z badań laboratoryjnych, że związki zawarte w fasoli mają bogate działanie antynowotworowe [22]. Dostępne są też pojedyncze badania kliniczne, w których potwierdzono taki wpływ diety bogatej w fasolę czy ogólniej rośliny strączkowe u ludzi – np. zmniejszenie ryzyka nawrotu gruczolakoraka jelita grubego [23], ryzyka raka prostaty [24, 25], raka trzonu macicy [27].

 

Piśmiennictwo

1. Silva-Cristobal, L.; Osorio-Díaz, P.; Tovar, J.; Bello-Pérez, L.A. Composición química, digestibilidad de carbohidratos, y capacidad antioxidante de variedades mexicanas cocidas de frijol negro, garbanzo, y lenteja. CyTA J. Food. 2010, 8, 7–14.

2. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. Nutritional and health benefits of dried beans. Messina V.
3. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation, 31 March – 2 April 2011, Auckland, New Zealand
4. Molecules 2017, 22(8), 1360; Bioactive Compounds from Mexican Varieties of the Common Bean (Phaseolus vulgaris): Implications for Health. Celia Chávez-Mendoza, Esteban Sánchez
5. Ulloa, J.A.; Rosas, U.P.; Ramírez, R.J.C.; Rangel, U.B.E. El frijol (Phaseolus vulgaris): Su importancia nutricional y como fuente de fitoquímicos. Rev. Fuente 2011, 3, 5–9.

6. Diabetologia. 2009 Aug;52(8):1479-95. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, Wong JM, Carleton AJ, Jiang HY, Bazinet RP, Vidgen E, Jenkins DJ.
7. J Biochem. 1996 Jul;120(1):177-83. Complete sequence, subunit structure, and complexes with pancreatic alpha-amylase of an alpha-amylase inhibitor from Phaseolus vulgaris white kidney beans. Kasahara K, Hayashi K, Arakawa T, Philo JS, Wen J, Hara S, Yamaguchi H.
8. Science. 1945 Oct 5;102(2649):358-9. AMYLASE INHIBITOR OF NAVY BEANS. Bowman DE.
9. British Journal of Nutrition 2008;100(1):1-12. The nutraceutical role of the Phaseolus vulgaris alpha-amylase inhibitor. Obiro WC, Zhang T, Jiang B.
10. Gastroenterology. 1986 Jul;91(1):41-8. Effects of decreasing intraluminal amylase activity on starch digestion and postprandial gastrointestinal function in humans. Layer P, Zinsmeister AR, DiMagno EP.
11. Mayo Clin Proc. 1987 Apr;62(4):249-55. Effect of a purified amylase inhibitor on carbohydrate metabolism after a mixed meal in healthy humans. Boivin M, Zinsmeister AR, Go VL, DiMagno EP.

12. Nutr J. 2011 Mar 17;10:24. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. Barrett ML, Udani JK.
13. Int J Med Sci. 2007 Jan 24;4(1):45-52. A Dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women. Celleno L, Tolaini MV, D’Amore A, Perricone NV, Preuss HG.
14. British Journal of Nutrition 2012;108(S1): S52-65. Phaseolus beans: impact on glycaemic response and chronic disease risk in human subjects. Andrea M. Hutchins, Donna M. Winham, Sharon V. Thompson
15. Diabetes Care. 2006 Jul;29(7):1697-9. Preventing cardiovascular disease and diabetes: a call to action from the American Diabetes Association and the American Heart Association. Eckel RH, Kahn R, Robertson RM, Rizza RA.
16. JW Anderson & AW Major (2002) Pulses and lipaemia, short- and long-term effect: potential in the prevention of cardiovascular disease. Br J Nutr 88, Suppl. 3, S263–S271.
17. FB Hu , EB Rimm , MJ Stampfer , et al. (2000) Prospective study of major dietary patterns and risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 72, 912–921.
18. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):83-7. Western nutrition and the insulin resistance syndrome: a link to breast cancer. Stoll BA.
19. Gynecol Obstet Fertil. 2001 Mar;29(3):185-91. Plasma insuline, IGF-I et cancer du sein. Kaaks R.
20. J Diabetes Investig. 2017 Aug 8. Unfolding Link between Diabetes and Cancer.
Noto H.
21. M Rossi, L Lipworth, J Polesel, et al. (2010) Dietary glycemic index and glycemic load and risk of pancreatic cancer: a case–control study. Ann Epidemiol 20, 460–465.
22. Foods. 2013 Aug 2;2(3):374-392. Common Beans and Their Non-Digestible Fraction: Cancer Inhibitory Activity-An Overview. Campos-Vega R, Oomah BD, Loarca-Piña G, Vergara-Castañeda HA.
23. Lanza E.; Hartman, T.J.; Albert, P.S.; Shields, R.; Slattery, M.; Caan, B.; Paskett, E.; Iber, F.; Kikendall, J.W.; Lance, P.; et al. High dry bean intake and reduced risk of advanced colorectal adenoma recurrence among participants in the polyp prevention trial. J. Nutr. 2006, 136, 1896–1903
24. Kolonel, L.N.; Hankin, J.H.; Whittemore, A.S.; Wu, A.H.; Gallagher, R.P.; Wilkens, L.R.; John, E.M.; Howe, G.R.; Dreon, D.M.; West, D.W.; Paffenbarger, R.S., Jr. Vegetables, fruits, legumes and prostate cancer: A multiethnic case-control study. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2000, 9, 795–804.
25. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784. Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Li J, Mao QQ.
26. J Acad Nutr Diet. 2016 Nov 30. Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Zhong XS, Ge J, Chen SW, Xiong YQ, Ma SJ, Chen Q.
27. Nutr J. 2011 Mar 17;10:24. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. Barrett ML, Udani JK.