Marta (38 l.) wzdryga się na wspomnienie ciąży. Mimo że jej synek ma już 12 lat, okres ten pamięta jako pasmo udręk. „Najpierw długie leżenie z powodu zagrożenia, potem wymioty, rwa kulszowa, wysoki cukier, alergia na pyłki, której lekarze nie chcieli za bardzo leczyć – a w połowie ciąży zaczęły męczyć mnie zaparcia” – mówi. „I tu też lekarze rozkładali ręce. Czułam, jak brzuch mi wzdyma, puchnie, a rezultaty siedzenia godzinami w toalecie żadne. Katorga po prostu. Farmaceutka w aptece mnie przegoniła, że niby w ciąży nie wolno nic brać na zaparcia. Na szczęście trafiłam przypadkiem na młodego lekarza, który przewertował książki, poszukując substancji, którą można by mi podać. I wrócił z błonnikiem. Który to błonnik okazał się istnym błogosławieństwem. W zasadzie od tego momentu można powiedzieć, że zaparcia przestały być problemem.”

Historia ta jest jak najbardziej prawdziwa, zmienione zostało tylko imię bohaterki i parę nieistotnych szczegółów. Błonnik może być zbawieniem w zaparciach, ale ma też liczne inne prozdrowotne działania. Zachęcam do czytania!

Co to jest błonnik?

Błonnik to wielocukry, które nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim i nie wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Błonnik występuje przede wszystkim w roślinach, natomiast mięso, ryby, oleje, jajka i mleko praktycznie go nie zawierają. W skład błonnika wchodzi wiele substancji, m.in. celuloza, hemicelulozy, pektyny, fruktany, ligniny, kwasy alginowe, guma ksantanowa, oporna na trawienie skrobia – niektóre z nich są nawet syntetyzowane na skalę przemysłową i dystrybuowane jako błonnik [1].

Błonnik błonnikowi jest więc nie do końca równy – błonnik ze źródeł naturalnych jest mieszaniną wielu związków o czasami mocno odmiennym działaniu, błonnik syntetyczny jest tej naturalnej różnorodności zwykle pozbawiony.

Jak działa błonnik? Dlaczego błonnik jest ważny dla naszego zdrowia?

Badania nad błonnikiem nie ustają. Wiadomo już, że różne związki zawarte w błonniku naturalnym działają w różnych mechanizmach. Poniżej znajduje się podsumowanie działań błonnika bez rozróżniania, która frakcja odpowiada za dany efekt.

 

Błonnik wydłuża życie

Od dawna obserwowano, że błonnik ma szczególną rolę ochronną dla zdrowia i życia. W 2012 r. przysłowiową kropkę nad „i” postawiło badanie przeszło 450 tysięcy osób, w którym wykazano, że duża zawartość błonnika w diecie zmniejsza ryzyko śmierci, w tym szczególnie w przebiegu chorób układu krążenia, chorób przewodu pokarmowego i chorób zapalnych [17].

 

Błonnik reguluje pracę jelit, chroni przed zaparciami

Błonnik ma zdolność „wiązania” wody, dzięki czemu formujący się w jelitach stolec staje się wilgotny, śliski, zwiększa swoją objętość i stymuluje ścianę jelit do regularnej pracy. Bez błonnika jelito zwalnia i osłabia skurcze, wolniej przesuwa masy kałowe, które zalegają dłużej, przez co stają się odwodnione, twarde i znacznie trudniejsze do wydalenia. W tym sensie błonnik zabezpiecza przed powstawaniem złogów jelitowych czy też kamieni kałowych i ułatwia ich wydalenie.

Warto zdawać sobie sprawę, że jelito pracuje – z różną intensywnością – cały czas, nawet w nocy, i żeby zapewnić sobie regularne wypróżnienia, należy zapewnić błonnik codziennie i najlepiej przy okazji każdego posiłku. Czy nie lepiej tak, niż czekać na zaparcie i modlić się o ratunek w błonniku?

 

Błonnik ułatwia chudnięcie, chroni przed cukrzycą, otyłością i chorobami sercowo-naczyniowymi

Możemy sobie wyobrazić, że błonnik to splątane nici, które tworzą gęstą sieć. W sieci tej mogą utkwić proste związki będące wynikiem trawienia, przez co nie docierają do ściany jelita i nie mogą być wchłonięte. Dlatego po posiłku bogatym w błonnik do krwi trafia mniej cukrów (zjawisko korzystne w cukrzycy i dla skutecznego chudnięcia) i tłuszczów [5, 10]. Wyłapywane są także kwasy żółciowe, przez co nie jest z nich odzyskiwany cholesterol [4], stąd dieta bogata w błonnik jest zalecana osobom ze zbyt wysokim cholesterolem. Bardzo drobne cząsteczki, takie jak mikroelementy czy witaminy, nie są przez błonnik trwale więzione i w jego obecności mogą nawet być wchłaniane w większej ilości [2].

Duża zawartość błonnika w posiłku zwiększa w żołądku objętość treści pokarmowej, co rozciąga ściany żołądka i przyspiesza pojawienie się odczucia sytości (ułatwiając zaprzestanie jedzenia przy mniejszej porcji!) [3], dlatego błonnik zalecany jest osobom z nadwagą i otyłością. Wspomniane wcześniej wiązanie cukrów i tłuszczy przez błonnik dodatkowo jeszcze wspomaga to działanie. Wykazano, że duża zawartość błonnika poprawia akceptację diet z dużym ograniczeniem kalorii [7].

W jednym z badań po 20 miesiącach obserwacji stwierdzono, ze każdy 1 g błonnika w diecie zmniejszał wagę u kobiet o 0,25 kg i zawartość tłuszczu w organizmie o 0,25 pkt. proc. [13].

Błonnik zwalnia też opróżnianie żołądka, dzięki czemu cukry wolniej przenikają do krwi, co zmniejsza poposiłkowy wyrzut insuliny i oszczędza trzustkę [5].

Wszystkie opisane wyżej działania przyczyniają się też do zmniejszenia ryzyka miażdżycy w wyniku regularnego spożywania błonnika; otyłość, cukrzyca i wysoki cholesterol są znanymi czynnikami prowadzącymi do chorób układu krążenia, takich jak zawały i udary. W dużej analizie epidemiologicznej stwierdzono, że na każde 10 g błonnika przypadało 17-35% zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu choroby wieńcowej [20].

Dodatkowo stwierdzono, że suplementacja błonnika w niewielkim stopniu obniża ciśnienie tętnicze – przy czym efekt jest większy u osób >40 r.ż. i osób z nadciśnieniem tętniczym (które jest kolejnym czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru) [21].

Błonnik chroni przed chorobami przewodu pokarmowego

Błonnik ma udowodnioną rolę w leczeniu niektórych chorób przewodu pokarmowego [11, 12], np. zaparć, zespołu jelita nadwrażliwego, uchyłkowatości. Regularnie spożywany błonnik chroni przed zapaleniem guzków krwawniczych odbytu (popularnie zwanych „hemoroidami”) i jest wykorzystywany w ich leczeniu i zapobieganiu nawrotom; warto pamiętać, że korzystne działanie błonnika w już rozwiniętej chorobie może się ujawniać dopiero po kilku tygodniach regularnego przyjmowania [16].

Dodatkowo błonnik należy do prebiotyków, czyli substancji wspomagających wzrost bakterii korzystnych dla zdrowia (probiotyków) [22]. Związki między florą jelitową a błonnikiem są w ostatnich latach intensywnie badane – pewne dane wskazują na przykład, że produkty fermentacji błonnika być może chronią przed rakiem jelita grubego [23].

Teoretycznie też gaz uwalniający się podczas fermentacji w odpowiednich ilościach może spulchniać masy kałowe, w ten sposób ułatwiając ich przesuwanie w jelicie grubym.

Błonnik ma prawdopodobnie więcej działań

Są dane wskazujące, że błonnik w diecie może wygaszać przewlekły stan zapalny w organizmie, wzmacniać układ odpornościowy, wiązać toksyny i poprawiać czynność układu nerwowego  [10], a także chronić przed rakiem piersi [18] i prostaty [19].

 

Ile błonnika powinno się zjadać?

Błonnik powinno się spożywać codziennie w ilości 20-40 g. Z licznych badań wynika, że typowa dieta w krajach rozwiniętych dostarcza go w najlepszym razie kilkanaście gramów, czyli mniej więcej dwukrotnie za mało [6].

Ważne, aby błonnikowi w posiłku zawsze towarzyszyła woda! Pamiętaj o wypiciu co najmniej szklanki płynu, aby wraz z błonnikiem dostarczyć wodę, która zapewni jego pęcznienie. Jeśli suplementujesz błonnik, koniecznie rozmieszaj go najpierw dokładnie z wodą, aby uniknąć utknięcia błonnika w przełyku.

 

Kto nie powinien jeść dużych ilości błonnika?

Rzadko może się zdarzyć, że błonnik lepiej ograniczyć na jakiś czas, choć pojawiają się też opinie przeciwne [14]. Ostrożność (i konsultacja lekarska) jest wskazana w przypadku osób:

  • z chorobą zapalną przewodu pokarmowego w okresie ostrym (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelit, zapalenie uchyłków, zatrucie pokarmowe);
  • po poważnych operacjach na przewodzie pokarmowym (o ile lekarz nie zaleci inaczej);
  • w trakcie leczenia (np. chemioterapii) uszkadzającego przewód pokarmowy (do czasu wygojenia i ustąpienia biegunki).

Osoby z achalazją przełyku czy inną poważną chorobą przewodu pokarmowego powinny zapytać swojego lekarza o możliwość suplementacji błonnika.

Czym się różni błonnik rozpuszczalny w wodzie od nierozpuszczalnego?

Podział błonnika na te dwa rodzaje jest pewnym uproszczeniem, zgrubnym podziałem w oparciu o jeden parametr – rozpuszczalność w „sterylnych” warunkach laboratoryjnych. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy mniejsze lub większe grudki w treści pokarmowej i ma za zadanie głównie zwiększyć jej objętość. Jest „wypychaczem”, rodzi uczucie sytości i reguluje pracę jelit, drażniąc je mechanicznie i w ten sposób pobudzając do skurczów i wydzielania wody i śluzu [8]. Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy z nią delikatny żel, który zmiękcza stolec i łagodnie wyścieła wnętrze układu pokarmowego. Ta frakcja wiąże tłuszcze, cukry i kwasy żółciowe [8].

Podział ten jest nieco sztuczny, a to z uwagi na wielość związków objętych wspólną nazwą „błonnik”. Ponadto związki biologicznie czynne stosunkowo często inaczej zachowują się na szalce w kontrolowanych warunkach w laboratorium, a inaczej w żywym organizmie [9]. Już wiadomo, że oprócz podziału na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny należałoby wprowadzić rozróżnienie na błonnik fermentowalny i niefermentowalny w jelicie grubym [9].  Aktualnie trwają intensywne badania nad rozdzieleniem poszczególnych związków tworzących błonnik i ocenie działania każdego z nich osobno – na wiarygodne i wyczerpujące wyniki trzeba będzie jeszcze długo poczekać. To co na pewno wiadomo, to że dla pełni zdrowia potrzebne są obie frakcje błonnika i jego naturalne źródła, dostarczające różnorodnych związków tworzących błonnik (a wraz z nimi witamin, mikroelementów i antyoksydantów).

 

Czy błonnik może powodować wzdęcia?

Tak. Może tak się stać, gdy zostanie dostarczony w zwiększonej dawce niejako „znienacka”. Bakterie w jelicie grubym mogą fermentować wielocukry, czego skutkiem jest produkcja gazu i właśnie wzdęcia. Aby ich uniknąć, przez kilka pierwszych dni przyjmuj błonnik w zmniejszonej dawce (o połowę lub nawet o dwie trzecie).

 

Czy można codziennie brać suplement z błonnikiem?

Nie ma zbyt wielu doniesień o działaniach ubocznych błonnika. O ile tylko błonnik jest naturalny, w prawidłowej dawce i wymieszany z wodą, nie powinien stanowić zagrożenia.

 

Piśmiennictwo

1. Nutr J. 2014 Apr 12;13:34. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‚fiber gap’. Jones JM.
2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Mar 24;57(5):949-957. The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption. Baye K, Guyot JP, Mouquet-Rivier C.
3. Appetite. 2017 Jul 20;118:75-81. Assessing beans as a source of intrinsic fiber on satiety in men and women with metabolic syndrome. Reverri EJ, Randolph JM, Kappagoda CT, Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM.
4. Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):285-92. Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Theuwissen E, Mensink RP.
5. Food Funct. 2017 Jun 1;8(6):2142-2154. Investigation of mechanisms involved in postprandial glycemia and insulinemia attenuation with dietary fibre consumption.
Repin N, Kay BA, Cui SW, Wright AJ, Duncan AM, Douglas Goff H.
6. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. Dietary fiber and body weight. Slavin JL.
7. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S. Dietary fiber and energy regulation.
Burton-Freeman B.

8. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. McRorie JW Jr, McKeown NM.
9. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57(2): 237–253. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. A. Lovegrove, C. H. Edwards, I. De Noni, H. Patel, S. N. El, T. Grassby, C. Zielke, M. Ulmius, f L. Nilsson, P. J. Butterworth, P. R Ellis, P. R. Shewry

10. Metabolism. 2012 Aug; 61(8): 1058–1066 The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer Melissa M. Kaczmarczyk, Michael J. Miller, Gregory G. Freund
11. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Joanne Slavin
12. Nutr Today. 2015 Mar; 50(2): 90–97. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2. What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Johnson W. McRorie, Jr
13. J Nutr. 2009 Mar;139(3):576-81. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. Tucker LA, Thomas KS.
14. Perm J. 2015 Winter; 19(1): 58–61. High Amount of Dietary Fiber Not Harmful But Favorable for Crohn Disease. Mitsuro Chiba. Tsuyotoshi Tsuji, Kunio Nakane, Masafumi Komatsu
15. Int J Mol Sci. 2016 Jun; 17(6): 919. Potential Benefits of Dietary Fibre Intervention in Inflammatory Bowel Disease. Celestine Wong, Philip J. Harris, Lynnette R. Ferguson
16. World J Gastroenterol. 2012 May 7; 18(17): 2009–2017. Hemorrhoids: From basic pathophysiology to clinical management. Varut Lohsiriwat

17. Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):164-74. Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Chuang SC, Norat T, Murphy N, Olsen A, Tjønneland A, Overvad K, Boutron-Ruault MC, Perquier F, Dartois L, Kaaks R, Teucher B, Bergmann MM, Boeing H, Trichopoulou A, Lagiou P, Trichopoulos D, Grioni S, Sacerdote C, Panico S, Palli D, Tumino R, Peeters PH, Bueno-de-Mesquita B, Ros MM, Brustad M, Åsli LA, Skeie G, Quirós JR, González CA, Sánchez MJ, Navarro C, Ardanaz Aicua E, Dorronsoro M, Drake I, Sonestedt E, Johansson I, Hallmans G, Key T, Crowe F, Khaw KT, Wareham N, Ferrari P, Slimani N, Romieu I, Gallo V, Riboli E, Vineis P.

18. PLoS One. 2013; 8(11): e79718. Prospective Association between Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Mélanie Deschasaux, Laurent Zelek, Camille Pouchieu, Mathilde His, Serge Hercberg, Pilar Galan, Paule Latino-Martel, Mathilde Touvier
19. J Nutr. 2014 Apr;144(4):504-10. Dietary total and insoluble fiber intakes are inversely associated with prostate cancer risk. Deschasaux M1, Pouchieu C, His M, Hercberg S, Latino-Martel P, Touvier M.
20. Arch Intern Med. 2004 Feb 23;164(4):370-6. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL, Hallmans G, Knekt P, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Ascherio A.
21. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):150-6. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Streppel MT1, Arends LR, van ‚t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM.
22. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Joanne Slavin
23. Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 881–890. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Andrew T Kunzmann, Helen G Coleman, Wen-Yi Huang, Cari M Kitahara, Marie M Cantwell, Sonja I Berndt